불안할 때, 심리학-불안을 이해하고 극복하는 방법

독일의 대표 심리학자 도리스 볼프의 저서 <불안할 때, 심리학>에 대한 리뷰

도서명: 불안할 때, 심리학

저자: 도리스 볼프

1. 불안할 때, 심리학

누구나 삶에서 불안을 느낀다. 정도의 차이는 있지만 불안은 당연하고도 보편적인 심리적 반응이다. 당연한 반응을 당연하지 않게 여기고, 나만 그렇다고 자책하는 태도가 불안을 키운다. 불안은 특정인에게 찾아오는 것이 아니며, 누구나 언제든 불안을 느낄 수 있다. 불안을 느낀다고 해도 비정상이 아니라는 이야기다. 지극히 상식적인 반응이기에 불안에 대해 겁먹을 필요도 없다. 불안을 인정하고 자신의 일부로 받아들이는 것이 중요하다. 그리고 당신은 언제든 그 불안을 극복할 수 있다. 불안을 느끼지만 그것을 드러내고 싶지 않을 것이다. 다른 사람이 당신의 불안을 알까 두려워 더 불안해진다. 그런 행동은 당신의 삶을 더 불안하게 만든다. 불안을 마주하는 것은 쉬운 일이 아니지만 피하기만 해서는 극복할 수 없다. 피할수록 비슷한 상황만 와도 당신은 더 불안해질 것이고 즐길 수 있는 삶의 폭도 줄어들 것이다. 하지만 불안을 인정하고 불안의 원인을 관찰하여 대면한다면 불안을 극복하고 즐거운 인생을 맞이할 수 있다. 

 

당신은 이미 자신이 어떠한 것에 대해 불안을 느끼는지 알고 있을 것이다. 그렇다면 그 불안의 원인이 정말 합당한 것인지 알아야 한다. 전혀 위험한 상황이 아님에도 불안해하고 있다면 잘못된 인지적 반응이 일어난 것이다. 닥치지도 않은 상황을 미리 걱정하고 불안해하는 것은 무의미한 습관이다. 우리는 그 습관을 바로잡아 슬기롭게 대처하는 방법을 알아야 한다. 습관을 바꾸기 위해서는 꾸준한 노력이 필요하다. 새로운 생각과 행동 방식을 반복하여 연습해야 한다. 자동으로 일어나는 감정의 습관을 변화시키는 것이다. 

2. 불안의 원인

불안은 생존을 위해 필요한 감각이다. 일종의 경고 시스템으로 위험한 상황임을 몸에 알리는 것이다. 그러므로 불안은 생존에 유익한 반응이다. 어느 정도의 불안은 일상에 필요하다. 위험에 정신을 차리고 대처하게 하기 때문이다. 하지만 불안은 제대로 작동하지 않을 때도 있다. 위험이 없을 때도 불안 반응이 나타나는 것이다. 때론 정상적인 사고가 불가능할 정도로 불안을 느끼기도 한다. 과거에 불안을 일으키는 기억이나 경험이 있었을 것이다. 그 이후 특정 상황을 생각만 해도 자동 반응으로 불안을 느낀다. 이는 그런 방식으로 반응하도록 학습된 것일 뿐이며, 특정 상황이 우리를 불안하게 하는 것은 아니다. 상황이 아니라 나 스스로가 무의식적으로 불안을 초래한다. 

 

불안을 외면하거나 무시하면 적절한 대처도 할 수 없다. 불안을 느끼는 사람들은 상황을 과대평가하는 반면, 자신의 대처 능력은 과소평가한다. 그렇기에 불안한 상황을 최대한 있는 그대로 보려고 노력해야 한다. 습관적이고 반사적으로 나오는 반응을 바꾸는 것은 쉽지 않을 것이다. 하지만 상황을 제대로 인지하면 불안을 조절하여 감정을 상황에 맞게 바꿀 수 있다. 우선 불안을 느끼는 상황이 진짜 위험한 상황인지 생각해보자. 불안은 개인의 결정에 따라 바뀐다. 불안한 감정은 상황이 아니라 상황을 받아들이는 자신의 생각에 의해 결정된다. 

3. 불안을 극복하는 방법

병원에 가서 약을 처방받아 불안한 증상을 완화할 수 있다. 하지만 근본적인 해결책은 아니다. 약에 너무 의존하게 될 수도 있고 불안의 원인을 바꾸는 것도 아니기 때문이다. 우리의 뇌는 상상과 실제 일어난 사건을 구분하지 못한다. 상상은 실제 상황과 똑같은 신체 반응과 감정을 일으킨다. 상황을 상상하는 것만으로도 불안한 신체 반응이 일어나는 것이다. 우리가 극복해야 하는 것은 위험에 대한 비상식적인 평가와 걱정, 자신의 대처 능력에 대한 과소평가이다. 

 

먼저 내가 불안을 느끼는 상황이나 대상을 최대한 구체적으로 적어보자. 그리고 위험을 느끼는 상황으로 들어가 그 대상을 주의 깊게 살펴보자. 상황에 대한 정당한 감정인지 분석해보는 것이다. 그리고 생각을 바꿔 잘못 인지했던 상황을 긍정적인 이미지로 바꿔준다. 상황에 적정한 생각, 감정, 행동을 연습하는 것이다. 이 연습은 30일 동안 하루 3회, 10분씩 연습하는 것을 권장한다. 아침에 일어나서, 점심을 먹고 나서, 취침에 들기 전 상상 연습을 해보길 추천한다. 물론 상상 연습과 실제 행동이 병행되어야 한다. 실제 불안한 상황에 들어가야 자신이 인지하고 있는 상황이 실제 상황과 맞지 않음을 깨닫게 될 것이다. 그리고 최대한 긍정적인 마음을 불어넣어야 한다. 조금씩 불안을 참다 보면 적절한 대처를 할 수 있게 될 거라고 생각하며 힘을 내는 것이다. 그리고 그런 노력들을 기록해보는 것이 좋다. 조금이라도 나아진 점이 있다면 기록하여 호전되고 있음을 스스로 느끼는 것이다. 불안을 한 번에 극복하기는 어렵다. 다만 점진적으로 나아짐을 믿고 기다려야 한다.   

 

불안을 마주하며 느끼는 감정이나 신체 변화를 평가하지 말고 그대로 관찰해보자. 제삼자의 입장에서 자신의 상태를 관찰하는 것은 불안의 극복에 큰 도움이 된다. 주변에 자신의 상황을 도와줄 사람을 찾아보는 것도 좋다. 당신이 문제를 극복할 수 있도록 격려하는 사람이 있다면 쉽게 포기하지 않게 될 것이다. 그리고 최대한 커피나 콜라와 같은 각성제가 들어간 음료를 피하는 것이 좋다. 음료를 마시면서 느끼는 흥분을 불안으로 오인할 수 있다. 주변에 비슷한 증상을 가지고 있는 사람들을 찾아 함께 연습하는 것도 좋은 방법이다. 그리고 무엇보다 포기하지 않는 태도가 중요하다. 앞에서 이야기했듯이 습관을 고치는 것은 힘든 과정이다. 노력에 비해 변화가 미미하다고 생각할 수도 있지만 분명 변화하고 있음을 알아야 한다. 그리고 부정적인 생각은 즉시 끊어내고 긍정적인 영향을 줄 수 있도록 충분히 호흡하고, 근육도 이완하며 자신만의 안정을 찾아야 한다.